SEMAINE 3 : MANGER SAIN ET BOUGER
Semaine 3, on est déjà à mi-parcours ! Cette semaine, on se concentre sur les plats principaux.
Nous préparons des recettes riches en légumes, pour vous sentir rassasié tout en vous régalant. Que diriez-vous d’une version saine du « kapsalon » ? Ou encore d’une lasagne de légumes colorée ? Des saveurs qui font plaisir, sans renoncer au confort ni à la convivialité.
Et surtout, n’oubliez pas les séances d’exercices de 5 minutes de Ward ! Elles vous donneront un coup de boost pour traverser la semaine avec énergie.
Cette semaine, on profite à fond ensemble ! En route pour une semaine saine, mais surtout délicieuse.
Vous voulez avoir le menu complet à portée de main ?
Téléchargez ici le menu avec toutes les recettes et des QR-codes pratiques pour les étapes de préparation. Idéal à imprimer ou à garder en version numérique !
SEMAINE #3 - MENU
Inspiration Petit-déjeuner
Inspiration Lunch
Inspiration Dîner
SEMAINE #3 - CONSEILS SPORTIFS
Entraînement de 5 minutes pour le tronc et le bas du corps
Cette série d’exercices constitue un entraînement complet, avec un accent particulier sur le bas du corps et la sangle abdominale. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et de cinq minutes de votre temps. Cet entraînement rapide et efficace a été conçu par Ward Lemmelijn.
Adaptez-le à votre niveau :
- Bien entraîné ? Faites un circuit en exécutant chaque exercice pendant 1 minute.
- Préférez des séries plus courtes ? Faites 2 circuits de 30 secondes par exercice.
- Débutant ? Réalisez 4 circuits de 15 secondes par exercice.
Exercices
- Sumo Squats :
Placez vos pieds bien écartés, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Descendez lentement en position de squat tout en gardant le dos droit. Remontez et répétez. - Step Back Lunge :
Faites un pas en arrière avec une jambe, en fléchissant les deux genoux à 90 degrés. Revenez à la position initiale et changez de jambe. - Bicycle Crunch :
Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête. Amenez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, puis votre coude gauche vers votre genou droit, en effectuant un mouvement de pédalage. - Flutter Kicks :
Allongez-vous sur le dos, mains sous le bas du dos ou à côté du corps. Levez légèrement vos jambes du sol et effectuez un mouvement de battement rapide en alternant les jambes. Contractez bien vos abdos. - Burpees :
Commencez debout. Descendez en position de squat, posez les mains au sol et sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche. Faites une pompe, ramenez vos pieds en position de squat, puis sautez explosivement vers le haut.
N’oubliez pas : Échauffez-vous avant de commencer et prenez le temps de vous étirer une fois terminé !
BOIS PLUS D’EAU, SENS-TOI MIEUX !
L’eau est essentielle pour :
- Améliorer ta concentration et ton énergie.
- Favoriser une peau en bonne santé.
- Aider à la digestion et à l’élimination des toxines.
Astuces pour boire plus d’eau :
- Place ta bouteille ou ton verre à portée de vue.
- Utilise une petite bouteille que tu remplis fréquemment.
- Choisis une jolie gourde qui te plaît.
- Emporte toujours de l’eau avec toi.
- Boire chaud ou froid : choisis ce que tu préfères.
- Consomme des aliments riches en eau : concombre, salade, pastèque, tomate, courgette.
- Ajoute des saveurs, comme ma cranberry chipotle mix de N’sane – trop bon !
