SEMAINE 4 : MANGER SAIN ET BOUGER

Wow, week 4 al – ben zo fier op jullie ! Weer een week vol heerlijke gerechtjes met veel groenten. En vergeet zeker de 5-minuten workouts van Ward niet hé! Ik durf te wedden dat dit nu al heel wat vlotter gaat dan in week 1 😉

Hier zijn mijn extra goeie voornemens om dit jaar te doen:

• 15 minuten vroeger (I know, maar echt zo fijn!) opstaan voor mezelf en niet meteen opgeslorpt worden door de ochtend rush. Het maakt je ochtend minder chaotisch! De eerste 30 minuten van de dag geen telefoon in de buurt. Stretchen en drybrush om je lichaam wakker te maken en dan hydrateren met een fijne bodyoil.
• 2 à 3 keer per week sporten. Ik doe pilates op mat en reformer, echt de max!
• Meer wandelen met Billy. Frisse lucht en quality time met Billy, perfecte combo!
• Veel water drinken (1,5 tot 2 liter per dag): met thee, soep, juice of gepimpt water zoals detoxwater met chiazaadjes of cranberry chipotle water
• Eet bewust – zonder scrollen of lezen
• Plan momenten voor ontspanning en bulderlachen met vrienden.
• Houd je huis opgeruimd, dat geeft rust én ruimte in je hoofd.
• Op tijd gaan slapen, niet altijd even gemakkelijk met mijn horeca verleden!

Wat zijn jullie goeie voornemens voor dit jaar?

Wil je het volledige weekmenu overzichtelijk bij de hand hebben? Download hier het menu met alle recepten en handige QR-codes naar de volledige bereidingswijze. Perfect om uit te printen of digitaal te bewaren!

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Entraînement de 5 minutes pour le tronc et le bas du corps
Cette série d’exercices offre un entraînement complet avec un accent particulier sur le bas du corps et les abdos. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et de cinq minutes. Cet entraînement rapide et efficace a été conçu par Ward Lemmelijn.

Adaptez-le à votre niveau :

• Bien entraîné ? Faites un circuit en réalisant chaque exercice pendant 1 minute.
• Préférez des séries plus courtes ? Faites 2 circuits de 30 secondes par exercice.
• Débutant ? Faites 4 circuits de 15 secondes par exercice.

Exercices

1. High Knees :
   Tenez-vous droit et levez alternativement vos genoux aussi haut que possible vers votre poitrine tout en jogging sur place. Balancez vos bras pour intensifier l’exercice.
2. Squat Pulses :
   Descendez en position de squat et restez en bas. Effectuez de petits mouvements de haut en bas (pulsations) sans vous relever complètement. Gardez les abdos et les jambes engagés.
3. Planche avec dips de hanches :
   Placez-vous en position de planche sur les coudes. Abaissez lentement vos hanches d’un côté, revenez au centre, puis abaissez-les de l’autre côté.
4. Frog Jumps :
   Écartez vos pieds largement et descendez en position de squat profond. Sautez explosivement vers l’avant, atterrissez doucement et recommencez. Essayez de sauter le plus loin possible.
5. Side Lunge :
   Faites un pas sur le côté avec une jambe tout en gardant l’autre jambe tendue. Descendez profondément dans une fente latérale, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Changez de côté.

N’oubliez pas :
Échauffez-vous avant de commencer et prenez le temps de vous étirer après l’entraînement !

L’eau est essentielle pour :

• Améliorer ta concentration et ton énergie.
• Favoriser une peau en bonne santé.
• Aider à la digestion et à l’élimination des toxines.

Astuces pour boire plus d’eau :

• Place ta bouteille ou ton verre à portée de vue.
• Utilise une petite bouteille que tu remplis fréquemment.
• Choisis une jolie gourde qui te plaît.
• Emporte toujours de l’eau avec toi.
• Boire chaud ou froid : choisis ce que tu préfères.
• Consomme des aliments riches en eau : concombre, salade, pastèque, tomate, courgette.
• Ajoute des saveurs, comme ma cranberry chipotle mix de N’sane – trop bon !