MON PLAN DE QUATRE SEMAINES : MANGER SAINEMENT ET BOUGER

Oh là là, ces fêtes, c’était quelque chose, n’est-ce pas ? Vous avez aussi apprécié les apéritifs festifs, les délicieuses croquettes et la savoureuse dinde pendant les vacances ? Mais maintenant que la nouvelle année a commencé, il est temps de revenir à une alimentation plus saine. Et devinez quoi ? J’ai un plan parfait pour vous !

Soyons honnêtes… qui ne s’est pas laissé aller pendant les fêtes ? Mais au lieu de nous sentir coupables, utilisons cette nouvelle année pour ne pas manger moins, mais manger mieux. Ça sonne bien, non ?

Voici ma proposition : chaque semaine, pendant un mois, un nouveau menu rempli de recettes inspirantes pour de délicieux petits-déjeuners, des déjeuners sains et des dîners simples avec une portion supplémentaire de légumes.

Et ce n’est pas tout ! Coach Fien nous fournira également chaque semaine d’excellents conseils d’entraînement, cette année encore. Donc, que vous soyez débutant ou que vous vous entraîniez depuis un certain temps, ces conseils seront sûrement utiles.

Alors, qu’en pensez-vous ? Êtes-vous prêt à relever le défi avec moi cette année ? Faisons ensemble des pas vers une année 2024 plus saine et plus heureuse ! Let’s go 😉

INSPIRATION POUR LE PETIT-DÉJEUNER : Smoothie, toast et granola

Cette semaine, commençons la journée d’une manière délicieuse et saine. Chaque matin, une variété de petits-déjeuners savoureux et nutritifs, parfaits pour maintenir votre niveau d’énergie élevé et commencer votre journée du bon pied. Conseil supplémentaire : préparez le pain aux kiwis en début de semaine, vous pourrez ainsi en profiter toute la semaine 😉

INSPIRATION POUR LE DÉJEUNER : Wok, tortilla et soupe

Cette semaine est dédiée à des repas de midi délicieux, nutritifs, riches en fibres et en légumes. Voici les déjeuners délicieux que j’ai préparés pour vous. Conseil supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

INSPIRATION POUR LE DÎNER : Plats au four, wok et tajine

Cette semaine, je partage mes plats du soir préférés avec vous, parfaits pour une année 2024 saine. Attendez-vous à des plats simples et délicieux avec beaucoup de légumes, faciles à préparer. Des plats au four nutritifs aux plats rapides au wok.

CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE #1 :

Entraînement Core et Haut du corps en 5 minutes

Renforcez votre core et haut de corps avec cet entraînement rapide et efficace de Coach Fien. Tout ce dont vous avez besoin, c’est un peu d’espace et cinq minutes de votre temps. Effectuez ces exercices deux fois en circuit.

1. Mountain Climbers – 30 secondes
   Alternez rapidement les jambes, en effectuant des mouvements rapides et fluides, comme si vous escaladiez une montagne. Assurez-vous de contracter votre core et continuez de bouger !
2. Jumping Jacks – 30 secondes
   Sautez en écartant vos jambes et en levant simultanément vos bras au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez.
3. Shoulder Taps – 30 secondes
   Commencez en position de planche et touchez alternativement chaque épaule avec une main. Gardez vos hanches immobiles et votre core serré.
4. Walk to Plank – 30 secondes
   Tenez-vous droit, penchez-vous pour poser vos mains au sol et “marchez” avec vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Revenez en arrière et levez-vous.
5. Push-ups – 30 secondes
   Commencez en position de planche et pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Poussez-vous vers le haut et répétez.

Répétez cette série d’exercices deux fois pour un entraînement complet. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après !

L’eau, c’est la vie, et c’est important pour se sentir bien dans sa peau ! Apporter de petits changements à vos habitudes alimentaires et de consommation d’eau au quotidien peut parfois vous apporter de nombreux avantages pour la santé ! Il est conseillé de faire confiance à votre sensation de soif et de boire directement jusqu’à ce que vous soyez bien hydraté. Cela peut parfois sembler beaucoup, mais c’est la meilleure façon pour votre corps de s’hydrater. Par exemple, je ne bois pas de petites quantités pendant l’exercice, mais plutôt une grande quantité après l’exercice. Apprendre à reconnaître la sensation de soif est une compétence qui peut être acquise ! 1,5 litre d’eau par jour n’est qu’une recommandation générale, vos besoins peuvent varier. Après l’exercice, vous avez besoin de plus d’eau pour rester hydraté que lors d’une activité moins intense.

• Placez votre bouteille d’eau ou votre verre directement dans votre champ de vision ou à portée de main ;
• Optez pour une plus petite bouteille d’eau qui se vide plus rapidement, car cela motive à boire davantage ;
• Faites-vous plaisir avec la plus belle gourde qui vous rend instantanément heureux ;
• Emportez toujours une boisson pour vos déplacements ;
• Utilisez toujours une carafe d’eau lorsque vous dressez la table ;
• L’eau chaude ou froide n’a pas d’importance, faites ce qui vous convient ;
• Vous buvez plus avec une paille ; (alternatives écologiques en carton, bambou, verre ou métal)
• Faites des glaçons funky avec des morceaux de fruits, des herbes fraîches ou des fleurs comestibles ;
• Optez pour des aliments riches en eau, comme le concombre, la laitue, la pastèque, la tomate, la courgette, …
• N’hésitez pas à varier avec d’autres recettes riches en eau, comme la soupe.

INSPIRATION POUR LE PETIT-DÉJEUNER : Smoothie bowl, shot de gingembre et cupcakes

Commencez la nouvelle semaine avec entrain avec ma sélection de délicieux petits-déjeuners ! En semaine 2, découvrez des options de petit-déjeuner saines, riches en fibres pour une bonne digestion ;). Les recettes sont sans sucres raffinés. Ces petits-déjeuners contiennent même des légumes, comme dans le smoothie bowl aux épinards. Préparez-vous à une semaine pleine de délices nutritifs pour bien commencer votre journée. Conseil supplémentaire : préparez le shot de gingembre et le pain aux graines et aux pépins en début de semaine, vous pourrez ainsi en profiter toute la semaine !

INSPIRATION POUR LE DÉJEUNER : WRAPS, SALADES ET POKÉ BOWL

Cette semaine, découvrez des déjeuners qui stimuleront à la fois vos papilles gustatives et votre niveau d’énergie. Conseil supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

INSPIRATION POUR LE DÎNER : Plats au four, pâtes et soupe

Les soirées de la semaine 2 sont placées sous le signe de la convivialité et de la bonne cuisine avec des plats soigneusement sélectionnés. Ils sont faciles à préparer et délicieux ; et vous savez que j’aime toujours ajouter un peu plus de légumes. Comme le délicieux macaroni au jambon et au fromage, auquel j’ajoute du brocoli ! Des repas consistants aux plats légers, il y en a pour tous les goûts 😉

CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT DE LA SEMAINE #2 :

Entraînement complet du corps en 5 minutes

Renforcez l’ensemble de votre corps avec cet entraînement compact et efficace de 5 minutes. Vous devez simplement effectuer trois circuits des exercices suivants. Pour chaque exercice, effectuez 10 répétitions.

1. Squats (10 répétitions)
   Mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise, puis remontez.
2. Shoulder Press (10 répétitions)
   Tenez un poids dans chaque main à la hauteur des épaules. Poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez-les à la hauteur des épaules.
3. Combi (10 répétitions)
   C’est un exercice combiné où vous pouvez faire preuve de créativité. Associez par exemple un squat avec une flexion des biceps, ou une fente avec un shoulder press.
4. Bridge & Chest Press (10 répétitions)
   Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches en position de pont tout en effectuant simultanément un chest press avec des poids.
5. Front Lift (10 répétitions)
   Tenez-vous debout avec un poids dans chaque main. Soulevez vos bras droit devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, puis abaissez-les à nouveau.

Répétez cette série d’exercices trois fois pour un entraînement complet. Assurez-vous de maintenir une bonne forme tout au long des exercices et adaptez l’intensité à votre niveau. N’oubliez pas de vous étirer après la fin de l’entraînement !

INSPIRATION POUR LE PETIT-DÉJEUNER : Smoothie, pancakes et omelette

Commencez vos matins de la semaine 3 avec de délicieux petits-déjeuners ! J’ai concocté une série de petits-déjeuners surprenants et nutritifs qui donneront certainement un coup de fouet à votre niveau d’énergie. Commencez la semaine avec un smoothie bowl le lundi, et faites-vous plaisir le dimanche avec des pancakes sains. Préparez-vous à faire des choix sains pour donner le coup d’envoi à votre journée. Kick some ass !

INSPIRATION POUR LE DÉJEUNER : Salades, soupe et riz sauté

Avec un accent sur la simplicité et la saveur, ces déjeuners sont idéaux pour une semaine chargée. Ils sont tous riches en saveur, parfaits pour surmonter votre baisse d’énergie de l’après-midi et vous donner l’énergie nécessaire pour le reste de la journée. Conseil supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

INSPIRATION POUR LE DÎNER : Plats au four, ‘kapsalon’ et boulettes

Pour la semaine 3, j’ai concocté une série de repas du soir qui raviront tout le monde à table. Attendez-vous à des plats faciles à préparer et délicieux, que vous ayez envie de comfort food ou de quelque chose de léger. I’ve got you 😉 Le gagnant pour moi cette semaine est de loin le ‘kapsalon’ !

CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT SEMAINE #3 :

Entraînement Core & Jambes en 5 Minutes

Renforcez votre core et vos jambes avec cet entraînement rapide et efficace de seulement cinq minutes. Effectuez chaque exercice pendant 45 secondes avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice.

1. Burpees – 45 secondes
   Commencez en position debout, pliez les genoux, placez vos mains au sol, sautez avec vos pieds en arrière en position de planche, faites une pompe, sautez en ramenant vos pieds vers vos mains et sautez en haut depuis la position ‘squat’.
2. Squats – 45 secondes
   Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos épaules, pliez les genoux et descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise, puis remontez en gardant le dos droit et le core contracté.
3. Reversed lunges (Fentes inversées) & Front Kick (Coup de pied frontal)– 45 secondes
   Faites un pas en arrière dans une fente, revenez à la position de départ et effectuez un coup de pied frontal puissant avec le même pied. Changez ensuite de jambe.
4. Dead-Bugs – 45 secondes
   Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de vous et les jambes en l’air, pliées à  90 degrés. Étirez alternativement un bras et la jambe opposée sans que votre bas du dos ne quitte le sol.
5. Bird-Dog – 45 secondes
   Commencez à quatre pattes. Tendez simultanément un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Alternez entre gauche et droite tout en maintenant votre core stable.

Assurez-vous d’effectuer ces exercices avec la bonne technique pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous étirer à la fin !

INSPIRATIONS POUR LE PETIT-DÉJEUNER : Pancakes, granola et ‘green juice’

Dernière semaine, on y va ! Nous clôturons notre mois de repas sains avec une dernière semaine pleine d’idées pour le petit-déjeuner. Préparez-vous à une combinaison de plats classiques et de nouvelles saveurs, tous conçus pour commencer votre journée avec énergie. Comme les pancakes à l’avoine dont vous pouvez vous régaler, et faites ce granola pour une collation saine en déplacement 😉

INSPIRATION POUR LE DÉJEUNER : Sushi, houmous et pad thai

Voici une série de déjeuners inspirants qui vous accompagneront tout au long de la journée. En semaine 4, tout tourne autour de la saveur ; c’est comme un tour du monde dans votre assiette, du sushi au pad thaï. Astuce supplémentaire : préparez-le à l’avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

INSPIRATION POUR LE DÎNER : Plats au four, burger et nasi goreng

Nous terminons avec quelques-unes de mes recettes préférées. Ces recettes sont non seulement un régal pour les papilles, mais aussi faciles à préparer. Des plats au four sains aux burgers végétariens. Bon appétit !

CONSEILS D’ENTRAÎNEMENT SEMAINE #4 :

Entraînement Complet du Corps en 5 Minutes

Renforcez l’ensemble de votre corps avec cet entraînement rapide et intense de cinq minutes. Faites trois séries des exercices suivants, en effectuant chaque exercice pendant 20 secondes puis en prenant 10 secondes de repos.

1. Mountain Climbers – 20 secondes
   Commencez en position de planche et ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous couriez sur place sur une montagne. Gardez le dos droit et le core contracté.
2. Squat + Criss Cross – 20 secondes
   Faites un squat normal, puis sautez en croisant vos jambes en l’air. Atterrissez doucement et enchaînez immédiatement avec le squat suivant.
3. Fentes – 20 secondes
   Faites un pas en avant dans une fente et alternez avec l’autre jambe. Gardez le haut du corps droit et assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
4. Crunches – 20 secondes
   Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Relevez les épaules du sol en utilisant vos abdominaux, puis redescendez lentement.
5. Plank – 20 secondes
   Maintenez une position de planche standard, avec les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.

Répétez cette série d’exercices trois fois pour un entraînement complet du corps. Assurez-vous d’effectuer chaque partie de l’entraînement avec concentration et une bonne forme pour obtenir des résultats optimaux.