Meal prepping comme les pro : rapide, sain et économique

Et oui, voilà que les vacances d’été sont déjà terminées : le retour vers la routine d’école et de boulot est bien arrivé. Pour gagner du temps lors de ces journées souvent trop chargées, rien de tel qu’une méthode efficace pour préparer les repas !  Ce phénomène qu’on appelle “batch cooking” ou “meal prepping” est la solution pour combattre le stress de la rentrée, ci-dessous  je vous livre tous mes secrets. En tant que working mom, je suis également confrontée au défi quotidien de servir rapidement un repas sain à ma famille. Voilà pourquoi je vous propose mon menu hebdomadaire de recettes faciles, saines, rapides et pas chères et tous mes trucs pour préserver vos plats et lutter contre le gaspillage ! Comme-ça, vous libérez du temps et du budget pour d’autres activités plus fun. Rendez-vous la vie plus facile et gagnez du temps précieux grâce à mon plan meal prep pour 4 semaines.

Pour le batch cooking il faut être bien organisée et planifier efficacement ! La première étape, c’est établir un menu hebdomadaire réaliste. Pas de souci ici, car je l’ai déjà fait pour vous. Découvrez mon menu pour 4 semaines, afin de démarrer l’année scolaire sur les chapeaux de roue. Mon plan est une variation sur le même thème, et propose une grande variété d’ingrédients qui peuvent être utilisés dans plusieurs recettes. Mieux pour le portemonnaie et idéal pour lutter contre le gaspillage. Attention, pas tous les plats conviennent à être préparés à l’avance, mais les plats au four, les gratins, les fricassées et les wok s’y prêtent parfaitement !

Faites également un planning hebdomadaire pour la préparation et la cuisine. Dépendant de votre planning, vous pouvez peut-être prévoir 2h le dimanche pour préparer des repas. Si vos weekends sont déjà chargés, prévoyez par exemple 1h le dimanche et 1h en milieu de semaine.  Dépendant des plats que vous préparez, vérifiez ce qui doit être préparé en priorité. Tout ce qui est d’origine animale, (viandes et laitages) se préparent le plus rapidement possible. Si vous cuisinez pour plus de 3 jours consécutifs, pensez à surgeler vos plats.

MENU HEBDO #1

Préparez d’abord votre cuisine avant de commencer. Etalez vos ingrédients, comme-ça vous pouvez les doser et les trier facilement. Faites de la place sur votre plan de travail, vérifiez le contenu de votre frigo et de votre congélateur, rassemblez tous vos ustensils de cuisine dans un seul endroit et vérifiez aussi votre garde-manger. Vérifiez les dates de péremption de tous les aliments qui se gardent longtemps et utilisez ce qui va périr bientôt en priorité et jetez ce qui ne peut plus servir. Ne condamnez pas trop vite le café, le thé, le riz, les pâtes et les épices sèches à la poubelle, les dates de péremption sont souvent uniquement indicatives. Sentez et goûtez en cas de doute et si rien n’est suspect et que la date dépassée est raisonnable, n’hésitez pas à encore les utiliser !

Prévoyez aussi suffisamment de récipients faciles à ranger pour préserver vos plats. Choisissez-les facilement emplilables et se fermant de façon hermétiques, de préférence en verre, car c’est la meilleure matière pour préserver les goûts et la fraicheur des aliments. Des récipients translucides permettent aussi de vérifier le contenu en cas de doute et on peut facilement tout retrouver. Regardez aussi si les récipients peuvent être congelés et s’ils conviennent pour dégeler au four ou au micro-ondes, et enfin s’ils sont lavables dans le lave-vaisselle.

Mieux préserver vos aliments, vous permet aussi de lutter contre le gaspillage ! N’oubliez pas de bien laisser refroidir vos préparations avant de les surgeler. Je garde les restants de mes herbes fraîches en les emballant dans une serviette humide au frigo. Les pommes de terre, les navets et les potirons se préservent le mieux dans un endroit sombre et frais.

MENU HEBDO #2

Faites une liste détaillée des ingrédients nécessaires pour vos préparations, comme-ça vous faites un shopping efficace et vous achetez uniquement ce dont vous avez besoin ! Même-ça, je l’ai déjà fait pour vous : il suffit de télécharger votre liste de courses ci-dessous, il n’y pas de quoi. Faites toutes vos courses de la semaine en une fois et n’allez jamais au magasin en ayant faim !

Mes astuces pour faire ses courses en respectant son budget ? Vérifiez toujours les promotions et achetez des ingrédients variés en vrac. Les courgettes et les potirons, les patates douces, la betterave rouge sont faciles à utiliser dans les préparations salées comme sucrées ! Ils font aussi de bonnes bases pour les sauces ou pour les patisseries.  Prenez par exemple une de mes recettes préférées : ce cake marbré au chocolat et potiron. Préférez toujours les produits saisonniers :  ils sont meilleurs de goût et plus économiques. Mes menus hebdomadaires contiennent toujours plein de légumes : ceux-ci sont non seulement plus sains, ils sont également meilleur marché et se préservent plus longtemps !

MENU HEBDO #3

Adoptez la routine et la facilité de mon menu hebdomadaire  sain et varié. Invitez des amis ou de la famille à vous rejoindre, car cuisiner ensemble est tellement plus sympa ! Mettez votre musique préférée et à vos fourneaux!

Les recettes simples demandent moins de préparation et sont donc plus vite prêtes. Les plats dans un récipient unique demandent moins de vaisselle ! Tout le monde adore les soupes-repas, les woks, les plats de pâtes, de riz ou de nouilles. Certains ingrédients peuvent être achetés déjà préparés et congelés pour gagner du temps. Vous pouvez aussi opter pour une cuisine plus crue, avec moins de cuisson pour garder un maximum de propriétés nutritives dans vos aliments. Raw cooking pour manger plus sainement  c’est aussi moins de boulot en cuisine. Cette salade de potiron super savoureuse est une de mes recettes préférées !

Coupez tous vos aliments en petits morceaux et utilisez un couvercle pour accélérer le processus de cuisson. Prenez la bonne taille de casserole et mesurez la quantité exacte d’eau pour la cuisson afin d’éviter le gaspillage d’énergie et accéler la vitesse de préparation. Pour des petites quantités d’eau bouillante, préférez le micro-ondes. N’oubliez pas non plus de sortir vos aliments à temps du frigo ou du congélateur, pour que tout soit plus vite dégelé ou tempéré.

MENU HEBDO #4

Evitez le gaspillage de nourriture en préparant quelque chose de bon avec vos restants ! Le vieux pain est une excellente base pour faire du pain perdu ou du pudding de pain aux pommes. Parfait aussi pour faire des croûtons comme accompagnement de vos soupes, et avec un peu de vieux fromage vous pouvez créer une belle et bonne croute sur vos plats à gratin !

Il vous reste des légumes ? Faites-en une quiche, une soupe, une salade, un spread, des dips, ou étalez-les sur une base de pâte à pizza. Mon pesto de feuilles de radis est devenu légendaire comme dip d’apéro ! Il n’est pas toujours nécessaire de peler vos pommes de terre ou vos légumes, vous pouvez les cuire ou les griller tels quels. Les épluchures peuvent servir comme base de bouillon ou comme chips croquantes. Je recycle les pelures de gingembre pour en faire un bon thé. Des graines ou des pépins peuvent aussi être grillées avec des épices, c’est délicieux !

Saviez-vous aussi que l’eau de cuisson refroidie de vos oeufs, riz, pâtes et légumes peut servir comme eau pour vos plantes ? Elle contient plein de bons nutriments !