Mon programme de quatre semaines : alimentation saine et exercice physique

Inspiration pour le petit-déjeuner : Smoothie, toast et granola

Cette semaine, nous commençons la journée de manière délicieuse et saine. Chaque matin, une variation de petits déjeuners savoureux et nutritifs, parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie élevé et bien commencer ta journée. Astuce supplémentaire : prépare le pain à la kiwi au début de la semaine, ainsi tu pourras en profiter toute la semaine !

Cette semaine est dédiée à des déjeuners savoureux et nutritifs avec plus de fibres et de légumes. Voici les délicieux déjeuners que j'ai concoctés pour toi. Astuce supplémentaire : prépare-le à l'avance et emporte-le dans ta boîte à lunch !

Cette semaine, je partage mes plats du soir préférés avec vous, parfaits pour une année 2024 saine. Attendez-vous à des plats simples et délicieux avec beaucoup de légumes que tu peux préparer sans effort. Des gratins nutritifs aux plats de wok rapides.

Entraînement de 5 minutes pour le tronc et le haut du corps

Renforce ton tronc et ton haut du corps avec cet entraînement rapide et efficace de Coach Fien. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un peu d'espace et de cinq minutes de ton temps. Effectue ces exercices deux fois en circuit.

1. Mountain Climbers – 30 secondes
   Va vite avec tes jambes de haut en bas comme si tu escaladais une montagne. Garde ton tronc bien serré et continue à bouger !
2. Jumping Jacks – 30 secondes
   Saute avec les jambes écartées et lève simultanément les bras au-dessus de ta tête. Retourne à la position de départ et répète.
3. Shoulder Taps – 30 secondes
   Commence en position de planche et touche alternativement chaque épaule avec la main opposée. Garde tes hanches immobiles et ton tronc bien serré.
4. Walk to Plank – 30 secondes
   Tiens-toi droit, penche-toi pour poser tes mains au sol, et 'marche' avec tes mains vers l'avant jusqu'à être en position de planche. Reviens en arrière et redresse-toi.
5. Pompes – 30 secondes
   Commence en position de planche et plie tes coudes pour abaisser ton corps vers le sol. Pousse-toi de nouveau vers le haut et répète.

Répète cette série d'exercices deux fois pour un entraînement complet. N'oublie pas de t'échauffer avant de commencer et de te refroidir quand tu as terminé !

L'eau est la vie et il est important de se sentir bien dans sa peau ! Adapter de petites choses dans vos habitudes de boisson et d'alimentation quotidiennes peut parfois vous apporter de nombreux avantages pour la santé ! Il est donc conseillé de se fier à sa soif et de boire directement jusqu'à ce que vous soyez bien rassasié. Cela peut sembler beaucoup parfois, mais pour votre corps, c'est le meilleur moyen d'absorber l'humidité. Ainsi, je ne bois pas de petites quantités pendant le sport, mais plutôt en une seule fois après l'exercice. Écouter votre sensation de soif peut s'apprendre ! 1,5 litre d'eau par jour n'est qu'une recommandation générale, votre besoin peut varier. Après l'exercice, vous avez besoin de plus d'eau pour rester hydraté que lors d'une activité moins intense.

• Placez votre bouteille d'eau ou verre directement dans votre champ de vision ou à portée de main ;
• Optez pour une petite bouteille d'eau qui se vide plus rapidement, car cela motive à boire plus ;
• Offrez-vous la plus belle bouteille d'eau qui vous rend instantanément heureux ;
• Emportez toujours une boisson pour le chemin ;
• Utilisez toujours une carafe d'eau lors de la mise de la table ;
• Peu importe que l'eau soit chaude ou froide, faites ce qui vous fait vous sentir bien ;
• Avec une paille, vous buvez plus ;
  (alternatives écologiques en carton, bambou, verre ou métal)
• Faites des glaçons funky avec des morceaux de fruits, des herbes fraîches ou des fleurs comestibles ;
• Choisissez des aliments riches en eau, comme le concombre, la laitue, la pastèque, la tomate, la courgette, …
• Variez sans souci avec d'autres recettes riches en eau, comme la soupe.

Inspiration pour le petit déjeuner : bol de smoothie, shot de gingembre et cupcakes

Commencez la nouvelle semaine de manière fraîche et fruitée avec ma sélection de délicieux petits déjeuners ! Dans la semaine 2, vous trouverez des options de petit déjeuner saines pleines de fibres pour un bon transit ;). Les recettes ne contiennent pas de sucres raffinés. Ces petits déjeuners contiennent même des légumes, comme dans le bol de smoothie avec des épinards. Préparez-vous pour une semaine pleine de débuts délicieux et nutritifs de votre journée. Conseil supplémentaire : préparez le shot de gingembre et le pain aux graines et aux noix au début de la semaine, afin de pouvoir en profiter toute la semaine !

Cette semaine, il est temps pour des déjeuners qui stimuleront à la fois vos papilles gustatives et votre niveau d'énergie. Conseil supplémentaire : préparez-le à l'avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

Les soirées de la semaine 2 sont placées sous le signe de la convivialité et du bon goût avec des plats soigneusement sélectionnés. Ils sont faciles à préparer et délicieux ; et vous savez que j'aime toujours ajouter un peu plus de légumes. Comme le délicieux macaroni avec jambon et fromage, auquel j'ajoute du brocoli supplémentaire ! Des repas copieux aux plats légers, il y en a pour tous les goûts.

Entraînement complet de 5 minutes

Renforcez tout votre corps avec cet entraînement compact et efficace de 5 minutes. Vous devez simplement compléter trois circuits des exercices suivants. Pour chaque exercice, faites 10 répétitions.

1. Squats (10 répétitions)
   Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez.
2. Presse d'épaules (10 répétitions)
   Tenez un poids dans chaque main à hauteur d'épaules. Poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis ramenez-les à hauteur d'épaules.
3. Combi (10 répétitions)
   C'est un exercice combiné où vous pouvez être créatif. Par exemple, combinez un squat avec un curl biceps, ou une fente avec une presse d'épaules.
4. Pont & Presse de poitrine (10 répétitions)
   Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches en position de pont et effectuez en même temps une presse de poitrine avec des poids.
5. Élévation frontale (10 répétitions)
   Tenez-vous droit avec un poids dans chaque main. Levez vos bras droit devant vous jusqu'à la hauteur des épaules, puis abaissez-les.

Répétez cette série d'exercices au total trois fois pour un entraînement complet. Assurez-vous de maintenir une bonne forme pendant les exercices et ajustez l'intensité à votre propre niveau. N'oubliez pas de vous étirer après !

Inspiration pour le petit déjeuner : smoothie, pancakes et omelette

Commencez vos matins de la semaine 3 avec de délicieux petits déjeuners ! J'ai rassemblé une série d'options de petit déjeuner surprenantes et nutritives qui donneront à coup sûr un coup de fouet à votre niveau d'énergie. Commencez la semaine avec un bol de smoothie lundi, et faites-vous plaisir dimanche avec des pancakes sains. Préparez-vous à faire des choix sains pour donner un coup d'envoi à votre journée. Allez, on se motive !

Avec un accent sur la simplicité et le goût, ces déjeuners sont idéaux pour une semaine chargée. Ils sont tous riches en saveurs, parfaits pour contrer votre coup de fatigue de l'après-midi et vous donner de l'énergie pour le reste de la journée. Conseil supplémentaire : préparez-le à l'avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

Pour la semaine 3, j'ai rassemblé une série de dîners qui raviront tout le monde à table. Attendez-vous à des plats faciles à préparer et super délicieux, que vous ayez envie de comfort food ou de quelque chose de léger. Pour moi, le gagnant de cette semaine est de loin le kebab !

Entraînement de Core & Jambes de 5 Minutes

Renforcez votre core et vos jambes avec cet entraînement rapide et efficace de seulement cinq minutes. Effectuez chacun de ces exercices pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque.

1. Burpees – 45 secondes
   Commencez en position debout, pliez vos genoux, placez vos mains au sol, sautez avec vos pieds vers l'arrière en position de planche, faites une pompe, sautez en arrière avec vos pieds vers vos mains et sautez vers le haut depuis la position de squat.
2. Squats – 45 secondes
   Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, pliez vos genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis relevez-vous, gardez le dos droit et le core engagé.
3. Fentes inversées & Coup de pied frontal – 45 secondes
   Faites un pas en arrière dans une fente, revenez à la position de départ et effectuez un coup de pied frontal puissant avec le même pied. Changez ensuite de jambe.
4. Dead-Bugs – 45 secondes
   Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus au-dessus de vous et vos jambes en l'air, pliées à un angle de 90 degrés. Étendez alternativement un bras et la jambe opposée, sans que le bas de votre dos ne se soulève du sol.
5. Bird-Dog – 45 secondes
   Commencez sur les mains et les genoux. Étendez simultanément un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Alternez entre gauche et droite, tout en maintenant votre core stable.

Assurez-vous d'effectuer ces exercices avec la bonne technique pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous étirer lorsque vous avez terminé !

Inspiration pour le petit-déjeuner : Crêpes, granola et jus vert

Dernière semaine, faisons-le ! Nous terminons notre mois de saine alimentation avec une fantastique dernière semaine pleine d'idées de petit-déjeuner. Préparez-vous à un mélange de classiques et de nouvelles saveurs, le tout pour commencer votre journée avec énergie. Comme les crêpes à l'avoine dont vous pouvez manger à volonté, et préparez ce granola pour grignoter sainement en déplacement.

Ceci est une série de déjeuners inspirants qui vous porteront tout au long de la journée. En semaine 4, tout tourne autour du goût ; c'est comme un voyage autour du monde dans votre assiette, du sushi au pad thaï. Astuce supplémentaire : préparez-le à l'avance et emportez-le dans votre boîte à lunch !

Nous terminons avec quelques-unes de mes recettes de dîner préférées. Ces recettes ne sont pas seulement une fête pour les papilles, mais aussi faciles à préparer. Des gratins sains aux burgers végétariens. Bon appétit !

Entraînement complet du corps de 5 minutes

Renforcez tout votre corps avec cet entraînement rapide et intensif de cinq minutes. Vous effectuerez trois séries des exercices suivants, en réalisant chaque exercice pendant 20 secondes et en prenant ensuite 10 secondes de repos.

1. Mountain Climbers – 20 secondes
   Commencez en position de planche et ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, comme si vous couriez en montant une montagne sur place. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
2. Squat + Criss Cross – 20 secondes
   Effectuez un squat normal puis sautez en l'air en croisant vos jambes. Atterrissez doucement et enchaînez directement avec le squat suivant.
3. Lunges – 20 secondes
   Faites un pas en avant dans une fente et alternez avec l'autre jambe. Gardez le haut du corps droit et assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
4. Crunches – 20 secondes
   Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Faites un crunch en soulevant vos épaules du sol, en utilisant vos muscles abdominaux, puis redescendez lentement.
5. Planches – 20 secondes
   Maintenez une position de planche standard, avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.

Répétez cette série d'exercices trois fois pour un entraînement complet du corps. Assurez-vous d'exécuter chaque partie de l'entraînement avec concentration et bonne forme pour obtenir le meilleur résultat.